如果你没时间去健身房，或因高昂的健身费用而囊中羞涩，不用着急，其实在家里运动也能达到健身房里般的效果。我们请来了力美健资深教练Rena，为MM们设计了一套不出门的“健康之旅”。整套动作汲取了健康球、普拉提、太极等运动的动作精华，能减少肌肉酸痛和僵硬，恢复身体的平衡性和协调力，改善人体的生理弧度。

　　运动时要把呼吸、柔韧、平衡结合在一起，能够锻炼到一些不常运动的部位，针对性强。尤其适合长时间在办公桌和电脑前工作而导致肌肉发展失衡的人群，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造也有很大的帮助。

　　垫上动作

　　器材：

　　橡皮带、yoga垫。

　　中下斜方肌练习：

　　1.俯卧，两手放在身体两侧，肩胛骨内收(可以先单侧然后双侧，肩胛骨斜线向臀大肌方向收缩)，要注意沉肩。

　　2.跪地，手往下，用肩带做肩胛内收(把橡皮带的中间固定在身体前方，两手握紧橡皮带的两端)。

　　提示：以上动作适合经常保持含胸的姿势及胸大肌过紧和背肌松弛的人群。

　　臀大肌练习方法

　　身体平躺在地，两腿与肩同宽，大小腿成90度，收紧腹横肌。把臀大肌收紧往上顶，

　　使膝、髂、肩关节成一条斜线。

　　提示：

　　呼吸原则

　　呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，切忌憋气。

　　通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少对肌肉酸痛的敏感度。

　　身体控制原则

　　把握好身体的姿态，可以长时间体会训练带给身体的刺激。

　　腹肌练习：

　　a)膝盖成直角弯曲，整个后背靠在球上，双手放在头的后部，将身体压在球上;

　　b)慢慢呼气，腹部肌肉收紧，身体前倾健身计划，整个腹部用力。

　　加强后腰部力量，同时练习臀部与腿部肌肉：

　　a)俯身贴球健身教练培训，双手支撑地面，与肩同宽，两腿紧紧并拢，脚尖支撑地面;

　　b)下腰部力量带动双腿向上抬起。

      发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。