史密斯机俯身划船

发布者:深圳市皓磊实业有限公司
日期:2021-10-15
浏览次数:286次
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史密斯机俯身划船
动作要领:EKECUTiON

  >>紧靠史密斯机横杠站立.将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置。

  >>宽距站姿,身体从臀部开始向前俯.稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠。

  >>双手采用正握法(掌心向里),握距比肩稍宽。双臂完全伸直。

  >>在拉起杠钤之前。收缩后背肌肉.保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌.这样可以保持身体成45度角不变.

  >>深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸。开始时双臂伸直.但不要锁住。

  >>以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起.尽可能高,直到其触到你的上腹部。稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。

重点提示:TIPS

  >>在动作过程中,不要抬起上半身.应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。要时时注意这一点。

  >>在动作的顶点处,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩.以此来打造肌肉的厚度。

  >>握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键.特别是背阔肌的上半部分。

  >>在这一训练中,双脚和身体的位置一定要规范,因为杠铃的运动路径已经被固定.可向前或向后移动身体作适当。调节以保证动作的有效性。先用较轻

负重来练习.直到熟练掌握这一动作。

  >>为了防止下背部受伤.要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的.

  训练要素,训练顺序:在背部训练早期做史密斯机俯身划船动作.做完这一动作后做重锤下拉或坐姿绳索划船。运动量:3-4组,每组6—10次

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