单杠是十分常见的户外健身器材，常见于学校、公园等地方，那么，怎么使用单杠来锻炼呢？小编为您总结了几个要点：

      练习方法一：引体向上。

      练习者跳起，双手正握或反握杠，两手与肩同宽，呈直臂垂悬，静止后两臂同时用力引体（身体不得有扭动、摇摆等附加动作），屈臂将单杠引至胸前，上拉至下颌超过横杠上缘，然后还原重复练习。

      锻炼目标：  增强人体上肢带、肩背部、胸部和腰腹部的肌肉力量，尤其是增强背阔肌和肱二头肌的肌肉力量。提高练习者双手的抓握能力和手指肌肉力量，改善人体全身用力的协调性和灵活性。

      适宜人群：  适宜于青壮年。

负荷推荐：  中年组5~10次，青年组8~15次。

      练习方法二：屈臂悬垂。

      练习者站在单杠下方，两手分开与肩同宽，反手或正手紧握横杠，两臂同时用力引体（身体不得有扭动，摇摆等附加动作），屈臂将单杠引至胸前，然后做静止悬垂姿势，下颌不得挂在杠上。

      锻炼目标： 增强人体上肢带、肩背部、胸部和腰腹部的肌肉力量，尤其是增强背阔肌和肱二头肌的肌肉力量。提高练习者双手的抓握能力和手指肌肉力量，改善人体全身用力的协调性和灵活性。

      适宜人群：  适宜于青壮年。

      负荷推荐：  中年组30秒，青年组1~2分钟。

      练习方法三：悬垂举腿。

      练习者两手握单杠呈体悬垂，直腿或屈膝收腹举腿，使大腿与躯干成90度角，静止。

      锻炼目标：  增强人体腰腹部、上肢带和肩部的肌肉力量。使肩关节、肘关节和腕关节充分拉伸，扩大以上各关节的活动范围，增强关节的灵活性，改善人体全身用力的协调性。

      适宜人群：  适宜于青壮年。

      负荷推荐：  中年组8~15次，青年组10~25次。

      练习方法四：悬垂翻上、翻下。

      练习者两手正握杠，两脚瞪地，同时两腿上举，屈臂引体，同时收腹举腿，翻身呈杠上支撑，身体向前俯身，两腿落下时可做翻上、翻下练习。

      锻炼目标： 增强人体上肢带、腰腹部及下肢的肌肉力量，提高人体全身协调用力的能力及运动过程中保持平衡和控制平衡的能力。改善人体在方位倒置时准确动作与准确判断方向的能力。

      适宜人群：  适宜于青壮年。

      负荷推荐：  中年组3~5次，青年组8~10次。

      特别提示

      ① 练习者练习前应充分活动腕关节、肘关节和肩关节，落地时要屈膝缓冲。

      ② 高血压、心血管疾病及儿童练习时，要有同伴保护，以防不测。

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