长寿、减肥、锻炼心肺!适合春季的 6 种运动,赶紧做起来!

发布者:深圳市皓磊实业有限公司
日期:2023-02-25
浏览次数:303次
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      不少人因为惧怕冬天的寒冷,或者「阳康」后不敢剧烈运动,慵懒躺平了一整个冬天,导致身体非常疲惫。然而,运动的好处可能大大超乎你的想象,比如新证据表明:每周 150-300 分钟的高强度休闲活动、300-600 分钟的中等强度休闲活动或两者的等效结合,可大程度降低死亡率。

      春季运动有以下益处:提高免疫力;改善血液循环和心肺功能;改善心情,使人愉悦;促进减肥和高效代谢;改善睡眠,增进睡眠质量。

     1伸懒腰
     可在清晨刚醒来或工作劳累或感到困乏的时候伸伸懒腰。经常伸懒腰,可吐故纳新、 通畅经络关节、振奋精神,同时激发肝脏的升发之性。
     2 散步、慢跑
     散步适合于餐后活动、有利于促进胃肠消化功能。跑步能够有效地刺激身体代谢,增强能量消耗来达到瘦身的目的,还能够促进血液循环,改善心脏功能,是目前佳的有氧运动,几乎适合所有人群。
     3爬山
     爬山可呼吸新鲜空气、缓解眼部疲劳、放松心情等,是春季许多中青年人选择春游的必备方式之一。但登山时膝关节所受到的压力是平路行走的4~5倍,尤其下山时对膝关节的损伤更大。因此正确的方法是上下山时走20min休息3min,可缓解运动对膝关节的压力。
     4骑单车
     双腿的蹬踏动作锻炼了腿部的肌肉,膝关节和踝关节的弯曲增强了它的灵活性,肩部和颈部的肌肉也因此得到锻炼。同时,还可改善人体心肺功能。
     5瑜伽
     伸展平衡的瑜伽体式可以活动四肢,舒缓筋骨,不仅能够让疲软的身体慢慢恢复,增加柔韧性,还利于塑形减肥,减掉过年长胖的肉。
     6太极拳
     太极拳是中国传统保健项目,能拉扯筋节,适合春天养肝。太极拳的锻炼强度与重心的高低和关节活动度的大小有很大关系,重心降低、关节活动范围广都意味着更大的强度。初步练习者可以以“高重心,小步幅”为原则练起,当感觉自己能够适应更大的锻炼强度后,再逐渐降低重心和增加关节活动度。
     7八段锦
     很多人以为八段锦和太极拳是一样的,事实上,两者确实有相识之处,如相似的呼吸吐纳和身形步法,但八段锦强调调心、调气、调身三项合一,动作相对简单,容易上手,比较适合养生保健。

运动时需要做好以下事项,以避免运动造成意外损伤。

     注意事项

  (1)运动需循序渐进 

     从低强度运动开始,逐渐增量,循序渐进,切勿剧烈运动。每周3-5次运动,每天运动30~60分钟左右即可。

  (2)运动前要热身、运动后要拉伸

     热身能够活动开僵硬的肌肉、关节,运动后拉伸可以消除肌肉疲劳,加快肌肉恢复,促进血液回流,有利于消除身体疲劳。

  (3)把握运动时间

     目前早上天气依然较凉,可在太阳出来后开始晨练,傍晚选择在 17:00-20:00较为适宜。

  (5)把握运动程度

     春季锻炼程度以运动时稍出汗,呼吸轻度加快,不影响对话,运动结束后轻松愉快,没有持续的疲劳感或其他不适感为好,刚开始运动锻炼的人不能暴汗。

  (6)运动忌空腹

     空腹进行运动,在锻炼过程中很有可能会造成肌肉拉伤、低血糖等。运动前可补充一些可以快速消化的物质,让身体有足够的燃料,保证血糖、能量的供给。

  (7)及时补充水分与能量 

     运动后半小时内尽量不要进食(水除外,可补水),此后的 30~60 分钟,是补充热量的绝佳时机。为理想的饮食搭配是碳水化合物+蛋白质。

     3 种症状,要警惕

     01、抽筋

     运动锻炼中,容易发生痉挛的肌肉是小腿肌肉。

     处理方式:小腿抽筋时,可平躺在地上,用对侧手抓住前脚掌,伸直膝关节用力拉;有人在身边时,可平坐或仰卧,伸直膝关节,另一个人双手握其足部抵于腹,抽筋的人躯干用力前倾,同时另一个人推、揉、捏小腿肌肉,可以使抽筋快速缓解。

     02、运动性腹痛

     在运动中若发生腹痛,首先要进行初步鉴别,如果没有器质性病变,可调整运动强度和速度,边深呼吸边用手指按揉疼痛部位,或弯腰走一段,疼痛一般可缓解或消失。如果疼痛不减、甚至加重,应停止运动并到医院诊治。

    03、小腿痛

     一些人刚开始运动锻炼,常在运动后出现小腿前部骨表面疼痛或肌肉酸痛的现象,这是因为运动量过大或在过硬的地面上运动,下肢胫骨骨膜受到刺激产生的反应。

     处理方式:

     大多数人几天后这种感觉会消失,也有一部分人会持续很长时间。症状较轻者,只需减小运动强度和运动量,运动时用弹力绷带将小腿螺旋形包扎,疼痛一般会很快缓解。

 

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