综合训练器综合了多种单项专门的健身器械的功能。因而又被称做“多功能训练器”它既能针对身体的某一部位进行专门的锻炼，也能满足对全身各个不同部位进行锻炼的需要，还能供多个人同时使用我们经常听说综合训练器是“几站几项”。“站”是指锻炼者在健身器械上的运动位置。“项”指该器械能提供多少种专项练习，例如“十站十三项综合训练器”就是说这个训练器不仅能够同时供10个人进行训练，还能够提供13种专项锻炼 功能综合训练器因为有这么多功能，所以一直在健身中心和学校。机关等单位的健身房中占有重要地位但是它体积庞大，不适合用于家庭健身配置。下面为大家简单介绍一下综合训练器的主要站位和主要运动方式。

1、蝴蝶机

（1）面对蝴蝶机站立，两脚间的距离略比肩宽，两臂抱住活动臂外围，然后做开合动作。这个动作主要是针对胸大肌、斜方肌、三角肌和背阔肌的锻炼

（2）面对蝴蝶机站立，两脚间的距离等肩宽。两手交 叉握住活动臂的把手（左手握右活动臂，右手握左活动臂），然后做开合动作。这个动作主要是针对斜方肌、三角肌和背阔肌的锻炼。

2、推举练习架（俗称坐推架）

（1）推举练习架的基本练习方式：将推举练习架下面的座椅调整到合适的位置，坐到上面，双手握住身体两侧的活动

横杆，然后双臂尽力向上推，直到双臂伸直为止，最后屈肘向下收回，恢复原位。这个动作主要练习肩部和臂部的肌

肉。

（2）双臂上举练习：面对推举练习架站立，两脚间的距离略比肩宽，双手从外向内反握住把手横杠两端，然后用力向

上举起横杆，直到双臂伸直为止，再屈肘向下收回。恢复原位这个动作主要锻炼臂部肌肉、肩部肌肉、腕关节、肩关节

和肘关节。

〔3〕膝关节屈伸练习：在推举练习架的把手中间放一块高度为10厘米的方木块，站在方木上，两脚间的距离等肩宽，

双肩抵住两侧的把手，然后耸肩，用力向上扛起，同时双手扶住把手配合扛起动作，再膝盖弯曲，身体下蹲，把手随身

体降低，继而猛然挺身起立还原。这个动作主要锻炼大腿部位的肌肉。

3、斜板

综合训练器上的斜板，主要是用来做仰卧起坐练习的。但是如果仅仅局限于这一种动作，未免有些浪费这一大块组成部

件，我们还可以做下面的动作练习：

（1）仰躺在斜板上，一只脚放在横把下面，脚尖翘起，勾住横把；另一只脚的脚踝放在横把上，两只手臂伸直与躯干

平行放在斜板上，然后上体慢慢坐起，放在横把上的那只脚同时向上抬起，伸直手臂，用手尖尽力去碰触脚尖，再上体

后躺，脚收回两条腿交替做这个动作主要锻炼的是腹肌和大腿肌。

（2）刀头朝横把方向仰躺在斜板上，双手抓紧横把，固定身体，然后以与斜板接触的肩背部位为支点，双腿上抬，在

空中做蹬车动作或者交替前后、上下摆动。这个动作主要锻炼腹部和背部的肌肉。

4、叉杠

综合训练器上的叉杠，主要是用来做引 体向上的但是它的练习方法还有很多种，如：

（1）站在叉杠下面，跳跃，两手抓住横把，两臂伸直，身体自然悬垂，双腿并拢，做直腿团体动作，使脚尖能够碰到

撗把为最 好，然后缓慢放下双腿恢复起始状态，这个动作主要锻炼腹肌、腰关节和髋关节。

（2）站在叉杠下面，跳跃，两手抓住横把，两臂伸直，身体自然悬垂，屈肘做引体向上至大小臂呈直角，在这种状态

下，双腿前后交替摆动这个动作主要锻炼上臂肌肉和腰背部肌肉。

5、 吊杠

综合练习器上的吊杠通过绳索连着配重片，它主要是做下拉练习，锻炼背阔肌我们可以利用新的锻炼方式拓展吊杠的适

用范围，如：

（1）在吊扛下面放一张长凳.仰面躺在长凳上，双手握住吊杠，然后屈肘用力向下拉至胸前，再缓慢向上伸直双臂，恢

复起始状态3这个动作主要锻炼的是臂部肌肉和肘关节。

（2）刀在吊杠下面放一张长凳，锻炼者坐在凳上，背对吊杠，双臂抓住吊杠两端，然后向斜前方向下拉吊杠至胸前，

再双臂上举伸至头后，恢复起始状态。注意双臂在整个动作过程要保持伸直状态，这个动作主要锻炼胸部肌肉和臂部肌

肉。