或许过去一年，你始终奋战在减脂第 一 线。晨跑、夜跑、健身房跑，但再怎么跑都没有看到效果，期待已久的腹肌和人鱼线也并未现身。先别急着放弃，跑对了，减脂目标自然能达到。 为什么要靠跑步减脂呢？ 减脂可以通过各种有氧运动以及HIIT一类高强度间歇训练实现，效果也因人而异。 但减脂的起步阶段，考虑到难易程度，身体的适应性、需要的器械场地以及对动作的控制，跑步无疑是开始减脂的首选。

      就长期而言，跑步更适合坚持变成长期的习惯。跑步所带来的身体改变可以被延续，相比短期强刺激的减脂运动更容易保持健康的身体状态。 跑步减脂怎么吃？ 想要减脂成功，三分练七分吃，合理的膳食是帮助减脂的第 一步。 要跑要减脂，怎么能节食？节食后基础代谢会受损，身体会开启储脂模式，保护 身体机能，效果适得其反。减脂也不是光吃素食，别在摄入上过分斤斤计较，人体的基本代谢和跑步的运动消耗才是减脂的关键。

      ①首先务必保证三餐主食的摄入，维持基代的水平，避免因为减脂期间摄入过少，基代下降，在减脂期间后引起反弹。

      ②选择高蛋白低脂肪食物，比如选择鸡胸肉和鱼肉，并且避免炸煎炒的食物，尽量以清淡的蒸煮烹饪。别担心坚持不住，一段时间的跑步后，身体会本能地对炸鸡等食品的诱惑自动免疫。

      ③尽可能选择GI值较低的食物。高GI值食物会更快释放热量，造成脂肪堆积。同样的原材料，精加工的GI值相对偏高。减脂期间应多选择玉米、燕麦等粗粮。但是为了配合跑步，建议跑步前后避免摄入麦麸等纤维素过高的食物，容易引起肌肉痉挛。

       ④偶尔嘴馋怎么办？加餐，但绝不是零食！跑步对于减脂的最大附加价值就在于可以偶尔满足嘴馋的吃货，如果实在渴望香蕉等相对高GI值的食物，在跑步后适当补充。

       跑步减脂怎么喝？ 减脂期间多喝水可以帮助加速代谢，跑步后尤其要注意必要地补充水分。但仅仅是水，不包括饮料与酒精。请坚决拒绝一切含糖饮品，否则即使跑到怀疑人生也无法减脂成功。 再来说说健身人群常提及的“补剂”。减脂的原理在于创造摄入与消耗的缺口，达到消耗脂肪的目的，因而与增肌需要的蛋白质、肌酸等补剂不同，减脂需要的是加速代谢的补剂，比如清咖。

      据研究，咖啡能显著提高运动中的能量消耗与脂肪消耗。不止是减脂效果，咖啡还会让人更愉悦地享受跑步过程。 跑步减脂怎么跑？ 以减脂为目的的跑步区别于备战马拉松或短跑，跑多快和跑多远与减脂效果都没直接关系。短时间内以冲刺速度完成的叫无氧短跑，以燃烧糖原为主，还没来得及燃烧脂肪就停下不跑了。即使喘到不行，减脂效果依然差强人意。

      想达到跑步减脂的最 佳效果，关键之一就在于控制心率。跑步中把最大心率保持在60%-70%（最大心率=220-年龄），大约是能说话但不能完整地说完一句的状态，在该状态下减脂效果能达到最大。也许刚开始时，快走就能达到减脂心率的区间。千万别急、别贪快，以心率为准，较低强度的有氧运动才能更好地消耗脂肪。 另一个关键就在于跑步的时间。人体在有氧运动时需要热量，最开始消耗的是糖原，20-30分钟后糖原消耗完了，才会开始分解消耗脂肪。在清晨和无氧训练后糖原处于较低水平的时候，坚持至少跑30分钟以上才能较好地燃烧脂肪。建议不停地跑40-60分钟达到减脂效果，如果体力跟不上可以采取变速间歇跑的方式来调整。

       当然，通过跑步实现减脂，最重要的还持之以恒。 那么既然跑步成为了一个长期的习惯，那更要注重跑步减脂过程中膝盖的保护，尤其是体重较重的人群。膝关节结构承受了人体大部分重量，一不小心就会损伤，一旦损伤造成基本无法逆转，即使减脂成功那也是得不偿失。

      保护好膝盖，这样跑步减脂才能事半功倍：

      1. 做好跑步前后的热身活动，避免运动损伤的发生 跑前跑后一定不要偷懒，务必做好拉伸运动。热身的目的除了激活肌肉，最重要的是充分拉伸各个方向的韧带，因为韧带的拉伸能够有效降低运动损伤的几率，达到保护膝盖的作用。

      2. 矫正跑步姿势 正确的跑步姿势能够有效避免损伤。首先选择平坦的跑道，最 好避免跑步机上跑。跑步时保持身体放松直立，不要驼背或前倾。稳定膝盖，用前脚掌或全脚掌着地，着地力度放松，顺着地面的力量随着大腿向后摆动。双脚尤其注意不要内八字或外八字，这是造成膝盖损伤的主要原因。减小步伐的长度，增大频率，避免对膝盖有过大的冲击力。

      说到底，减脂其实并不难，绝大多数人都可以通过合理低脂的膳食搭配与正确的跑步方式达到目标，离自己渴望的身材更进一步。只是，很多减脂失败都败在了缺乏行动，约饭约酒一个不落，跑步计划却迟迟不曾开始开始。 空有一颗减脂的心，腹有干货，却不行动，目标永远无法实现。别再拖延，直到下一个年底才忙不迭反省减脂为何失败。新的一年，只有跑起来，让体温升高，让心跳加快、让汗水的蒸发，才能让腹肌和人鱼线“重见天日”！