健身训练一直没有效果,看看你进入哪个误区了?

发布者:深圳市皓磊实业有限公司
日期:2022-08-25
浏览次数:345次
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1、不重视运动前的热身

很多人为了节省时间,不热身就直接进入高强度的训练,这样的话,由于心血管系统和呼吸系统还都没有进入状态,体温也比较低,肌肉的柔韧性不好,很容易拉伤韧带并造成肌肉损伤。另外充分的热身运动可使人的大脑皮层处于兴奋状态,提高人体的警觉性,不易发生意外损伤。热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长。换句话说,不热身就运动,你更容易疲劳。你可以使用一般性热身的方式,强度较低,运动时间也不长。例如慢跑、跳绳、徒手操、快走等,一般时间为五分钟左右,身体微微出汗即可,冬天时间可以适当延长,运动前的热身对于高级别的健身者可以将强度适当加快,例如加快跑步速度和跳绳速度,这样能让身体更快的进入状态。但不可让身体感到疲劳,避免弄巧成拙。

2、不重视运动后的冷身

运动后要慢慢让心率恢复到正常值。调整呼吸,使脉搏的高速跳动频率减缓,让停留在四肢的血液流回心脏。做一下静态伸展,之后可以用泡沫轴按压腿部肌群、背部肌群,按摩球按压胸部肌群,使紧张的肌肉放松,帮助酸痛肌群的恢复。运动后的放松至少持续5分钟以上,时间长一点会更好。

3、饭后马上剧烈运动

为什么饭后不能马上剧烈运动?

一是运动时主管骨骼肌、心肌运动的大脑皮质中枢处于一种相对的兴奋状态,而其它部位则处于一种相对的抑制状态,胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少。二是运动时,大量血液分布在运动系统,消化系统的血液减少,功能下降。即便停止了运动,在短时间内仍会保持以上状况,所以运动后立即进食会影响食物的消化吸收,对身体不利,久而久之还引起消化不良,慢性胃炎等肠胃疾病。

4、空腹运动

饱腹运动有害健康,空腹运动同样不科学。饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克,你的身体需要能量来保证运转。特别是晨练的时候空腹更不可取,人体能量的来源主要是饮食中摄入的碳水化合物(糖),经过一夜的休息,体内能量也消耗得差不多了,体内的血糖浓度偏低。这时,如果我们什么也不吃就去运动,势必又需消耗大量的能量,血糖浓度就会更低。血糖是大脑的直接能源物质,血糖浓度过低,大脑就会因为缺少动力而感到疲劳,人就会觉得头晕乏力,有人还会面色苍白、出冷汗。如果持续下去,就会神志不清,甚至昏迷。因此,即使出于减肥的考虑需要空腹锻炼,也要在运动前先喝杯牛奶,补充一些健康的小食,如糕点或香蕉等,以提供你接下来的运动所需的额外能量。

5、运动前和运动中不补水,运动后大量补水

一个运动中的人体,水是至关重要的。一般人一天大约出0.5升汗,但跑步1小时的出汗量大约是此量的2-3倍。运动前没有充分饮水,运动过程中也不及时补水,会加重心脏负担,使体温升高,并造成肌肉所需的氧和营养物质供应不足,机体代谢的废物排泄受阻,最终导致运动疲劳,损害健康,从而影响健身效果。大量运动之后往往饥渴难耐,如果慌不择食一口气喝个够,会给血液循环系统、消化系统,特别是给心脏增加负担,造成更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多,导致盐分进一步流失,引发痉挛、抽筋。建议在运动前30分钟适当喝点水,运动中根据运动强度的大小每隔一定时间补一次添加少量盐分的温水,水量不超过100ml。运动后补水建议少量多次。

6、剧烈运动后,马上洗浴

较大强度运动之后往往大汗淋漓,这时候人们想到的第一件事就是赶快找个地方冲上一把,以为这样肯定既清爽又解乏。其实,剧烈运动后,人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,以方便散热,此时洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。因此,建议在运动结束10-20分钟之后,(这个时候可以做一些冷身运动)再洗澡。

7、训练无规划,周末狂运动

很多健身爱好者由于工作日较忙,又没有养成抽时间锻炼的习惯,往往集中在双休日进行「疯狂运动」,这种补偿行为很不科学。因为这往往伴随的是大运动量、长时间的运动,而由于平时缺乏有规律性的锻炼,心血管系统、肌肉组织等人体机能还没有建立起对这种大强度运动的适应机制,极易造成运动性损伤,乃至诱发疾病。

8、新手阶段过于争强好胜

这种现象在年轻人群体中,较为常见。争强好胜是年轻人的天性,他们在刚开始锻炼时往往充满激情,有一股不服输的劲头。特别是在和伙伴们一起运动时,总喜欢比个高下,却不考虑自身的体质基础。比如,本来只能跑1000米的,上来就是3000米;这种「贪多嚼不烂」的锻炼方式很容易造成韧带拉伤、肌肉劳损等,影响到今后的锻炼,也容易在以后造成健身时的畏难心理。因此,在刚开始进行系统锻炼时,应根据自己的体能状况合理安排自己的运动时间和运动量。初始锻炼运动强度不要超过最大心率的60% ,或者说,感觉到这个强度已经影响到你正常说话时就开始降低负荷,以后随着机体适应了当前的运动强度后,再逐步增加运动负荷。

9、锻炼时,抽烟解乏

许多男性,在进行较长时间的运动锻炼,如快走或登山时,有抽烟解乏的不良习惯。其实,运动后吸烟会使人体新陈代谢加快,体内各器官处于高水平工作状态,而烟雾大量进入体内还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足,而更容易受烟等物质的危害。所以说,此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大,同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复,让人更容易感到疲劳。

10、带病坚持锻炼

不少人有一种误解,对于头痛脑热的一些小病,继续锻炼是一种「运动疗法」活动一下筋骨,出一身汗,病还好得快一些。其实这是一种危险的错误观念。生病时,人体本身免疫力就差,身体处于异常状态时,剧烈运动之后,反而会导致身体状况更加糟糕。身体如有不适,就应暂停运动或减少运动量,否则会加重病情,延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状,应立即停止一切活动,必要时呼叫急救车,切忌硬撑着或等待,尤其是中老年人,以防运动诱发猝死。

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