国庆后的几天，连续看到几则悲剧新闻，内容类似，都是在假期去长跑，半程马拉松，然后不幸猝死。也因为这些新闻，大家对于跑步运动后的猝死风险也更加关注。近这些年，我们总能看到类似的运动后猝死的新闻。虽然新闻本身是一个令人惋惜和哀悼的悲剧，但这种越来越强烈的关注，对于全民的健康意识来说，应该算是一件有意义的事情。所以我们今天来简单聊一下，如何评估运动，比如长跑后猝死的风险。

      大家对于相关新闻越来越关注，本身也是说明民众对于身体锻炼的重视程度越来越强了。这些年，我们经常在跟大家聊营养和运动的话题，其中一个原因，就是随着经济条件的改善，在过去几十年间，中国人的营养摄入情况发生了天翻地覆的变化，从营养不良变成了营养过剩。而中国人更关注的事情，也从粮票变成了减肥。

      所以“管住嘴、迈开腿”这两件事就越来越有热度。更健康的饮食越来越多，而锻炼也成为了越来越多的人看重，并且亲身实践的事情。

      体育锻炼的方式有很多，每个人所喜欢、擅长和选择的也不同。而大众的主要的选择可能就是跑步了。但热爱跑步和反感跑步的情绪都很多，跑步的好处大家都很清楚，但关于不好的风险，从毁膝盖，到类似“长跑后猝死”的新闻，也同样得到很多关注。

      长跑后猝死的事件是真实发生的，毕竟马拉松的起源就是来自一次长跑后的猝死事件。但它的发生频次，其实并没有那么高。一篇2019年关于马拉松比赛后心脏病发作情况的文章，统计了200多个相关研究后，给出的结论是，马拉松导致猝死的风险是0.67/10万完赛人次。也就是差不多15万人次中，会出现1个猝死案例。其中男性的死亡风险比女性高，分别为约10万人次中一例和约25万人次中一例。

      不过不同年龄段的风险也不同，根据这些研究中统计到的死亡案例，中高龄跑者的风险高很多。不同研究中死亡案例的中位年龄都在40-50岁，也就是死者大多属于中高年龄段了。而对比一下普通人心脏病猝死的风险，我国每年心脏病猝死人数大约在50-60万人，也就是约40人/每10万人口。而40-50岁以上的人群则是其中的高危人群，发病率是20-30岁的10倍以上。

      换句话说，马拉松完赛后的猝死率，并不有明显高于一般人日常猝死风险。而坊间一直有的另外一个“迷思”，也就是“半马比全马更容易猝死”，这也不成立。有研究对比了全马和半马跑者的死亡率，半马的死亡率更低，只有全马的40%。

      而如果因为担心长跑后有猝死的风险，就停止运动，反而可能增加自己因为心血管疾病猝死的风险。中国慢性病前瞻性研究(CKB)中，对近50万人的7年多随访结果显示，总身体活动量与心血管死亡呈显著负关联，活动量低组的心血管疾病死亡率是较高运动量人群的近2倍。身体活动每增加4 MET·h/d，风险降低12.0%。

      MET·h/d这个单位可能比较少见，这是代谢当量的单位，用来衡量每天的运动量。活动量低组对应的基本是每天坐着不动的情况，而通常能保持每天有一定的运动，就可以有效降低心血管疾病的死亡率。但需要注意的是，在运动量达到一定级别之后，再增加运动强度，就没有可以进一步降低死亡率的效果了。

       所以，我们需要了解的是：

       1，科学、专业（注意这个前提）的马拉松长跑并没有很高的猝死风险，相反，适度的运动可以有效减少心血管疾病的死亡率。
       2，对于减少心血管疾病的死亡率，适度运动就能有较好的效果，并不是越多越有效。但长跑不会增加死亡率这只是事情的一方面，这所说的，是大数据统计的结果。但对于个体来说，每个长跑猝死案例本身的背后，还是有需要我们了解的警示。

      大部分关于长跑后猝死的新闻中，跑者并不是真的在参加马拉松比赛，而是在日常练习之后出现的。

      这一方面是因为相比马拉松比赛的参赛选手，日常跑步的人次要多很多，因此出现猝死事件的可能性也高很多。比如近的几个新闻中都是这样的情况。而在这些新闻中，长跑的确是可能是引发猝死的因素之一（当然还有跑完去饮酒等因素）。

      但另一方面，和参加马拉松比赛的专业、准专业选手来说，日常跑步的爱好者们的风险可能更高一些。普通爱好者往往缺少专业知识，和系统辅助，如果过于关注在提高配速，或者追求一个月能跑多少次半马，多少公里等等，都会增加自己的风险。

      同时相比普通人，很多长跑爱好者对自己的身体更有信心，认为既然坚持运动，身体一定很好。虽然从统计学上这个观点没有问题，但在个体上并不能真的完全这么笃信。虽然运动可以改善我们的身体情况，减少相关风险，但很多疾病，比如心血管疾病，更根本的原因依然是来自我们的基因，以及几十年生活习惯的积累。运动可以改善，但并不能完全消除这些影响。如果我们因为运动就过度自信，不去定期体检，不及时发现问题，那风险依旧存在，甚至可能因为运动量大而更高。

      而这两方面不好的因素放在一起，就让长跑爱好者本身承担了比专业运动员更高的猝死风险。类似的情况其实在其他运动中也有体现，比如相关研究统计中也发现，在海边游泳的风险高的，既不是不怎么会游泳的新手，也不是专业水上运动员，而是“爱好者”人群。

      那如何减少这样的风险呢？

      首先就是要坚持定期体检，提前发现可能存在的身体风险。同时，要坚持科学运动。运动中达到某些数据目标，实现成就感是很重要的，但不能仅仅把配速、距离、频次这些数据作为目标，不断的冲击再冲击，而是科学制定训练计划，必要的时候征求专业人士的意见。避免出现像相关新闻中那种连续几天每天跑半马，或者为了一年刷多少个半马晒朋友圈而跑步的情况。

      此外在运动的时候，如果发现身体出现不适，要及时停止，包括在参加比赛的时候，即便快到终点，也要懂得放弃。在关于马拉松运动员猝死的研究中发现，在接近终点发生风险的是高的，这主要是也是处于“坚持”的意念超越了自己身体的“警示”而造成的。

      我们要明白，运动锻炼是好的，挑战自我也是好的，但这一切的前提是要科学。毕竟我们的目标并不是奥运金牌和世界纪录，而是更健康的身体。